Fitness & Vitalität | Vitalsortiment bei Karstadt

Das kleine Sportgeräte 1x1


Sie planen, richtig fit zu werden und Ihren Körper in Bestform zu bringen? Die Anschaffung eines passenden Heimtrainingsgeräts ist dabei ein erster großer Schritt. Wir verraten Ihnen, welches Sportgerät sich für welches Trainingsziel am besten eignet und welche Körperbereiche und Muskeln damit trainiert werden können.

Aufwärmen und dehnen, aber richtig!

Es spielt keine Rolle, ob Sie nur auf Ausdauer- oder Krafttraining schwören oder eine Kombination aus beidem bevorzugen. Ein ausgiebiges Dehnungsprogramm ist der beste Start für jedes gesunde, nachhaltige und sichere Training. Die meisten Dehnübungen können Sie ohne Sportgeräte durchführen, aber mit deren Hilfe geht es meistens leichter.



Balancetraining


Mit der Hilfe von Wackelboards bzw. Balanceboards, Trampolinen und Gymnastikbällen lassen sich Dehnungs- und Aufwärmübungen gleichzeitig zum Gleichgewichtstraining nutzen und erhöhen den Schwierigkeitsgrad jeder Übung. Die Übungsgeräte destabilisieren Sie und trainieren beim Aufwärmen gleichzeitig Bänder und Muskeln.



Faszientraining


Mit Faszienrollen beziehungsweise Massagerollen und Massagebällen sorgen Sie beim Aufwärmen für optimale Durchblutung, gedehnte Sehnen und Bänder sowie für entklebte Faszien. Faszien sind zum einen die ledrigen, flächigen Fasern, die einzelne Muskeln und Organe wie ein Netz umschließen, und zum anderen Sehnen, Bänder, Bindegewebe und Gelenkkapseln. Durch den Einsatz von Faszienrollen und Massagebällen wird eine Lockerung des Gewebes erreicht, um Zerrungen und Muskelkater vor dem eigentlichen Training (und danach) vorzubeugen. Ihre Muskeln werden besser durchblutet und Sie werden beweglicher.



Leichtes Aufwärmen


Crosstrainer, Fahrrad-HeimtrainerLaufbänder, Rudergeräte oder Vibrationsplatten: Sie kommen allesamt beim Ausdauersport zum Einsatz – sind aber ebenso hervorragende Geräte, um alle Muskeln langsam mit leichtem aeroben Training aufzuwärmen, bevor Sie mit Kraftsport oder anderen Sportarten beginnen. Es geht aber auch platz- und kostensparender – mit einfachen Geräten, wie zum Beispiel einem Springseil oder einem Gymnastikband. Eine Viertelstunde leichtes Training reicht zum Aufwärmen aus. Wenn Sie danach einzelne Muskelgruppen trainieren möchten, machen Sie zunächst einen Leerdurchlauf, beispielsweise mit der Hantelstange ohne Gewichte oder nur mit der Hälfte der Belastung.



Ausdauer und Fettverbrennung

Mit Ausdauertraining verbessern Sie nicht nur die Durchblutung und Ihren allgemeinen Fitnesszustand, sondern stärken und straffen auch die Muskulatur und verbrennen Fett. Dafür sollten Sie allerdings eine Weile – optimalerweise 45 Minuten – durchhalten, dies drei- bis viermal pro Woche wiederholen und auf Ihre Ernährung achten. Auch wenn Ihr eigentliches Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, sollte diese später schließlich sichtbar sein und dafür muss der Speck darüber verbrannt werden.



Beim Cardiotraining ist es wichtig, dass Sie Ihren Puls im Auge behalten und im optimalen Bereich bleiben, damit Sie die besten Erfolge verzeichnen können. Am besten berechnet diesen Bereich ein Sportarzt oder zertifizierter Fitnesstrainer für Sie.



Um Ihren Puls im Blick zu haben, gibt es Trainingscomputer fürs Handgelenk. Cardiotraining-Geräte bieten oftmals einen bereits eingebauten Herzfrequenzmesser.



Diese Geräte sind für ein Ausdauertraining ideal:

  • Crosstrainer sind die perfekten Ganzkörperausdauergeräte
  • Fitnessbikes und Laufbänder bringen Ihr Fett zum Schmelzen und verbessern Ihre Fitness sowie die Gesundheit Ihres Herz-Kreislaufsystems, wobei hier das Hauptaugenmerk auf der Beinmuskulatur liegt
  • Das Rudergerät kombiniert Ausdauertraining und Krafttraining. Ebenso wie der Crosstrainer spricht es den ganzen Körper an. Wählen Sie zum Aufwärmen eine der leichtesten Einstellungen
  • Stepper eignen sich für das gezielte Training der Waden, Oberschenkel, Knie und des Gesäßes

Muskelaufbau durch Krafttraining

Kraftsport ist nicht nur für Bodybuilder wichtig. Richtig ausgeführt verbessert es die Körperhaltung, stärkt den Bewegungsapparat und verhindert so Rückenschmerzen und andere Beschwerden, die durch zu schwache Muskeln, Knochen und Bänder entstehen können. Durch Kraftsport sind Sie in der Lage, mit entsprechenden Geräten in kürzester Zeit Muskeln zu stärken, aufzubauen und ganz nebenbei auch Fett abzubauen. Letzteres funktioniert allerdings nur, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen und mehr „Muskelfutter“ in Form von Eiweiß und gesunden Kohlehydraten zu sich nehmen.



Dies sind die wohl bekanntesten und effektivsten Kraftsportgeräte:

  • Kraftstationen sind multifunktionale Fitnessgeräte, mit denen Sie mehrere Körperpartien gleichzeitig trainieren können
  • Kurzhanteln und Langhanteln gehören zusammen mit Hantelbänken zur Grundausstattung jedes Kraftsportlers. Mit ihrer Hilfe lässt sich eine Vielzahl von Muskeln trainieren. Darüber hinaus beanspruchen sie – zumindest die Kurzhanteln – kaum Platz. Es gibt Fitnesshanteln, deren Gewicht unveränderbar ist und normale Hantelscheiben mit Hantelstangen, die man mit variablen Gewichten seinem Leistungsstand anpassen kann
  • Rudergeräte sind Ganzkörpertrainingsgeräte, welche alle Muskelgruppen ansprechen und schnell zu sichtbaren Erfolgen führen.

Wie viel Training ist optimal?

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt bei Erwachsenen ein wöchentliches Trainingsprogramm von 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität. Alternativ können Sie auch 75 Minuten mit hoher Intensität trainieren, wobei Sie sich täglich mindestens 10 Minuten sportlich bewegen sollten und zweimal pro Woche Sport zum Muskelaufbau- beziehungsweise -erhalt angeraten ist. Für das Training mit mittlerer Intensität wären zum Beispiel Nordic Walking, schnelleres Spazierengehen, langsames Brustschwimmen oder langsames Radfahren geeignet. Von hoher Intensität wird gesprochen, wenn man beim Sport zwar noch nicht an seine Leistungsgrenze stößt, sich aber anstrengen muss – wie beispielsweise beim Joggen, schnellem Schwimmen, Tauchen, Spinning oder schnellem Radfahren sowie bei Sportarten wie Ball- und Kampfsport.



Die meisten Sportexperten und Fitnesstrainer sind sich einig: Für Muskelaufbau mit Krafttraining sollten Sie als Anfänger mindestens 15 bis 30 Minuten an zwei bis drei Tagen pro Woche einplanen. Ausdauertraining sollte mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit dauern und drei- bis viermal pro Woche erfolgen. Achten Sie darauf, dass nach dem Training einer Muskelgruppe immer ein Tag Ruhe folgt, da diese für den Muskelaufbau ebenso wichtig ist wie das Training selbst.



Fünf schnelle Fitness-Übungen für den Arbeitsplatz

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kennt es vielleicht: Der Nacken schmerzt, die Beine werden schwer oder die Schultern spannen. Mit unseren fünf Fitness-Übungen am Arbeitsplatz für zwischendurch bleiben sie locker und entspannt. Das kann sich auch positiv auf die Konzentration und damit die Arbeitsergebnisse auswirken. Alles was Sie dafür benötigen, ist normalerweise an jedem Schreibtisch in einem Büro vorhanden.


 


Pferderücken und Katzenbuckel – Machen Sie Ihre Wirbelsäule mobil!

  • Legen Sie beim Ausatmen Ihre Arme entspannt auf die Beine und machen Sie einen Katzenbuckel: Bewegen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und rollen Sie Ihren Rücken nach vorne ein.
  • Während des Ausatmens gehen Sie langsam in den Pferderücken: Richten Sie sich langsam von Ihrer Lendenwirbelsäule ausgehend Stück für Stück auf. Jetzt heißt es Brust raus, die Arme nach hinten bewegen und strecken!
  • Wiederholen Sie die Schritte 1 und 2 zehn Mal.

 


Mit dem Bürostuhl das Knie dehnen (benötigt einen Stuhl mit Rollen)

  • Stellen Sie sich an Ihren Schreibtisch und stützen sich mit den Händen darauf ab.
  • Positionieren Sie einen Fuß auf Ihrem Schreibtischstuhl.
  • Bewegen Sie den Fuß mitsamt dem Stuhl nach hinten und strecken ihn aus. Halten Sie die gedehnte Position für circa zehn Sekunden.
  • Bewegen Sie Fuß und Stuhl wieder nach vorne.
  • Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit beiden Füßen acht Mal.

 


Große Kreise für entspanntes Arbeiten

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie die Spitzen Ihrer Finger auf Ihren Schultern.
  • Bewegen Sie Ihre Ellenbogen, als würden Sie damit große Kreise in die Luft zeichnen.
  • Heben Sie Ihre Arme nach oben und vorne, während Sie einatmen.
  • Wenn Sie ausatmen, „kreisen“ Sie weit nach hinten.


 

 


Der Obstpflücker

  • Stellen Sie sich in aufrechter Position hin. Ihre Füße stellen Sie möglichst parallel.
  • Greifen Sie abwechselnd mit beiden Händen nach oben in Richtung Zimmerdecke. Stellen Sie sich vor, sie würden Obst von einem Baum pflücken.
  • Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, stellen Sie sich einfach auf die Ballen Ihrer Zehen.

 


Schulter-Atmung: Machen Sie Ihren Nacken mobil gegen Schmerzen

  • Setzen Sie sich gerade (!) auf Ihren Bürostuhl und lassen beide Schultern locker hängen.
  • Holen Sie tief Luft und bewegen die Schultern ziehend Richtung Zimmerdecke.
  • Lassen Sie die Luft wieder raus und bewegen Ihre Schultern nach unten – und gleichzeitig ein kleines Stückchen nach hinten.
  • Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 acht Mal.


 

 


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