Nahrungsergänzung | Vitalsortiment bei Karstadt

Das 1 x 1 der Ernährung

Unser Körper braucht eine ausgewogene Ernährung, um seinen täglichen Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, aber auch an Kalorien, Fetten und Kohlenhydraten abzudecken. Dabei ist nährstoffreiche und kalorienarme Nahrung ideal. Aber wissen Sie überhaupt, wie viele Kalorien Ihre letzte Mahlzeit hatte? Oder welche Nahrungsmittel zum Großteil nur aus leeren Kohlenhydraten bestehen?


 

Die Ernährungsgruppen

Es gibt mehrere allgemein anerkannte Ernährungssysteme, in denen alle Nahrungsmittel in mehrere Gruppen unterteilt werden. Diese geben Aufschluss über die Zugehörigkeit in Bezug auf Inhaltsstoffe und ihren Mehrwert für unsere Ernährung. Alle Schaubilder sind ähnlich aufgebaut, nur die Lebensmittelgruppen unterscheiden sich ein wenig. Die Spitzen der Pyramiden zeigen die Lebensmittel, die man am wenigsten verzehren sollte. Je gesünder ein Nahrungsmittel für uns ist, desto weiter unten in der Pyramide werden Sie es sehen. In einem Schaukreis sieht man dann, zu welchem Anteil unsere tägliche Nahrung aus welchen Gruppen bestehen sollte.





Zu den wichtigsten Schaubildern gehören:


  • Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) mit Fokus auf die Prävention von ernährungsbedingten Erkrankungen
  • Die Ernährungspyramide der LOGI-Methode (Low Glycemic and Insulinemic) nach Dr. Worms, die eine Ernährung mit niedrigem Blutzucker- und Insulinspiegel darstellt. Sie richtet sich an Menschen, die übergewichtig sind oder an einer Insulinresistenz, Fettleber oder am metabolischen Syndrom leiden
  • Das Tellerschaubild von My Plate, dem Ernährungssystem des United States Department of Agriculture, welches stark vereinfacht ist und sich ebenfalls der Prävention widmet

Die drei Schaubilder und Prinzipien unterscheiden sich etwas voneinander. Wir haben ihre Essenz für Sie in acht Ernährungsgruppen zusammengefasst, um Ihnen einen Überblick zu geben. Angefangen bei der Gruppe, von der Sie am wenigsten zu sich nehmen sollten, bis hin zu jener, bei der auch größere Mengen erlaubt sind.


 

1. Genussmittel

In erster Linie sind zuckerhaltige Süßigkeiten und Getränke sowie Alkohol gemeint, wenn man von Genussmitteln spricht. Diese Gruppe ist die einzige, die Sie getrost weglassen können, da sie außer Fetten, raffiniertem Zucker und somit vielen leeren Kalorien kaum Nährstoffe enthält. Zu dieser Gruppe gehören übrigens auch fett- und mehlhaltige Soßen. In kleinen Mengen können Kuchen und Co. aber auch sogenanntes Soulfood sein, das Ihren Gemütszustand heben kann. Achten Sie nur darauf, dass Genussmittel immer den kleinsten Anteil Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Ein kleines Glas Orangenlimonade (0,33 l) und ein kleiner Riegel Vollmilchschokolade (25 g) haben in etwa so viel Kalorien (ca. 125 kcal) wie 100 Gramm gebratene Hähnchenbrust.



Tipps: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält wenig Zucker und viel gesunde Polyphenole. Außerdem kann gesünderer Birkenzucker, sogenanntes Xylit, Zucker beim Backen und Süßen mit halber Kalorienzahl eins zu eins ersetzen und pflegt gleichzeitig die Zähne.


 

2. Öle und Fette

Fette und Öle liefern Energie und sind bedeutende Geschmacksträger, die deshalb in verarbeiteten Lebensmitteln meist in hoher Dosierung vorhanden sind. Fett – ob pflanzlich oder tierisch – ist aber auch nötig, um Vitamine, beispielsweise aus Rohkost und Gemüse, zu lösen, diese würden sonst unverarbeitet wieder ausgeschieden werden. Daher ist es besonders wichtig, bei dem cholesterolhaltigen tierischen Fett sehr sparsam zu sein. Etwa 75 Gramm sollten das tägliche Ziel sein – in diesem Maß gehört es zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung dazu.


 

3. Getreideprodukte, Kartoffeln und Reis

Diese Sättigungsnahrungsmittel sind eigentlich noch einmal in zwei Untergruppen unterteilt. Die eine besteht aus den gesunden und für die Verdauung wichtigen Vollkornprodukten (auch Vollkornnudeln), Kartoffeln, Mais und Reis. Zu dieser Gruppe zählen unter anderem Stärke, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium, Ballaststoffe und wenig Fett. Zu viel davon sollte man aber nicht zu sich nehmen, da diese Ernährungsgruppe sehr viele Kohlenhydrate enthält. 100 Gramm gekochter weißer Langkornreis haben circa 100 kcal.



Die zweite Untergruppe beinhaltet alle Produkte aus Weißmehl, die aufgrund ihrer geringen Nährstoffdichte, dem Mangel an Mineralien und der hohen Kalorienzahl eigentlich zu den Genussmitteln gehören sollten. Ein normales Brötchen (60 g) ohne Belag schlägt bereits mit 170 kcal zu Buche.


 

4. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Diese Lebensmittelgruppe ist der wichtigste Eiweißlieferant. Fleisch, Wurst, Fisch und Ei haben viele Proteine. Fleisch und Wurst enthalten zudem gesunde ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine, Eisen und Zink, aber auch Fett und andere nicht so wünschenswerte Stoffe wie zum Beispiel Cholesterol. Fisch und Ei sind – was ihre Inhaltsstoffe angeht – Fleisch vorzuziehen. Seefisch enthält zudem viel Jod und wertvolle Omega-3-Fette. 100 Gramm Schweinefilet haben circa 116 kcal, ein Ei (etwa 50 g) circa 80 kcal und 100 Gramm Heilbutt circa 140 kcal.


 

5. Milch und Milchprodukte

Milchprodukte sind leicht verdauliche und wichtige Kalzium- und Proteinlieferanten, die besonders bei vegetarischer Ernährung für Muskeln und Knochen und somit als Fisch- oder Fleischersatz wichtig sind. Zudem enthalten Milchprodukte wichtiges Jod sowie eine Vielzahl von Vitaminen. Menschen, die eine Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) haben, können auf eine große Auswahl an laktosefreien Produkten zurückgreifen, welche trotzdem alle anderen Inhaltsstoffe der Milch liefern. Vorsicht ist bei fettarmen Produkten geboten, da viele Hersteller den fehlenden Geschmacksträger Fett durch eine große Menge Zucker ersetzen. Ein 0,33-l-Glas Vollmilch kommt auf etwa 210 kcal und 100 Gramm Naturjoghurt auf circa 66 kcal.


 

6. Obst und Nüsse

Ob frisch oder als Dörrgut – Obst hat kaum Fett, aber dafür viele Vitamine und Ballaststoffe. Daher sollte es täglich auf dem Speiseplan stehen. Nüsse enthalten zwar viel Fett, aber da es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt, ist diese Energie gesund und als leckerer Snack in geringen Mengen bestens geeignet. Verzehren Sie möglichst kein Obst, bevor Sie zu Bett gehen, da der hohe Fruchtzuckergehalt Ihren Insulinspiegel erhöht und Ihnen eine unruhige Nacht und eine eventuelle Gewichtszunahme bescheren kann. Eine große Banane hat etwa 180 kcal und 100 Gramm Haselnüsse kommen auf circa 644 kcal.


 

7. Gemüse, Pilze und Salat

Neben Getreideprodukten, Kartoffeln und Reis sind Lebensmittel aus dieser Gruppe die wichtigsten Sättigungsbeilagen und ungemein gesund. Mit reichlich Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und wenig Fett sind Gemüse, Pilze und Salat ein echter Booster für Stoffwechsel und Immunsystem. Da jedes Gemüse über eine andere Zusammensetzung an gesunden Inhaltsstoffen verfügt, sind Mischen und Abwechseln empfehlenswert. 100 Gramm Erbsen haben circa 85 kcal und die gleiche Menge Champignons liegt bei etwa 16 kcal.


 

8. Zucker- und alkoholfreie Getränke

Dass viel Trinken gesund ist, ist hinlänglich bekannt. Welche Getränke aber Kalorienfallen sind, ist oftmals nicht so klar. Zu den Getränken, die Sie jederzeit und in beliebiger Menge zu sich nehmen können, gehören Wasser und Tee. Bei Wasser – ob aus der Leitung, mit oder ohne Kohlensäure – gibt es keine Beschränkungen. Nur vor Wasser, welches mit Vitaminen und Aromen versetzt ist, sollten Sie Abstand nehmen, da diese meistens sehr viel Zucker enthalten. Tee ist auch gesund, solange es sich nicht um schwarzen oder grünen Tee handelt. Da diese beiden Sorten Tein enthalten, das ähnlich wie Koffein auf den Körper wirkt, sollten Sie hier achtsam sein. Fruchtsaftschorlen sind zwar wegen ihrer Vitamine auch gesund und Limonaden in jedem Fall vorzuziehen, sollten aber aufgrund ihres hohen Fruchtzuckergehalts in Maßen genossen werden. Mischen Sie Schorlen lieber selbst oder achten Sie genau auf die Inhaltsstoffe, da im Handel oft zusätzlich Zucker beigemengt wird. Reine Säfte sind zwar gesund, ihr hoher Gehalt an Fruchtzucker macht sie aber auch zu wahren Kalorienbomben. Ein 0,33-l-Glas Apfelsaft hat beispielsweise etwa 150 kcal und ein großer Apfel nur circa 120 kcal.


 


Eine ausgewogene Ernährung

Zu diesem Thema gibt es beinahe unzählige Bücher und Theorien, aber wenn Sie diese 10 Regeln verinnerlichen, machen Sie schon vieles richtig:



  • Die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse, Pilzen und Salat gefüllt sein
  • Weißmehlhaltige Speisen, Soßen und Genussmittel nur in kleinen Mengen verzehren
  • Sparsam mit Salz umgehen
  • Zucker durch gesünderes Xylit ersetzen
  • Bei Fertigprodukten auf mögliche Zuckerzusätze achten
  • Jeden Tag mindestens ein Stück Obst essen
  • Hauptsächlich ungesüßte und alkoholfreie Getränke trinken – am besten Wasser
  • Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, Fisch und Eier zweimal pro Woche, Fleisch dagegen nur einmal
  • Nicht mehr als etwa 75 Gramm Fett und Öle täglich
  • Wenn Sie bewusst und langsam essen, essen Sie automatisch weniger

 


Abnehmen – aber richtig!


Strategien, um das Gewicht, beziehungsweise die Fettdepots abzubauen, kennt jeder. Aber nur wenige setzen sie so um, dass die Wirkung nachhaltig ist. Es gibt zahllose Ernährungskonzepte, Crash-Diäten zum schnellen Gewichtsverlust, spezielle Diäten für Sportler und eine langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung. Aber wann ist welche Diät die richtige? Auch Ernährungsexperten sind sich über viele Punkte uneins. So auch darüber, ob man drei- oder fünfmal täglich Nahrung zu sich nehmen sollte. Es bleibt also die Frage: Wie schafft man den Sprung vom Über- zum Idealgewicht und damit zum Traumkörper?


 

Ab wann ist Abnehmen überhaupt sinnvoll?

Generell ist Abnehmen immer dann eine gute Idee, wenn Sie sich in Ihrer Haut aufgrund von Fettpolstern nicht mehr wohlfühlen. Sie sollten aber nicht in den Bereich der Untergewichtigkeit geraten, da diese ebenso gefährlich ist wie Übergewichtigkeit. Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist hierbei die Messgröße für Über- oder Untergewicht. Ein normaler und gesunder BMI-Wert liegt zwischen 19 und 25. Errechnet wird dieser mit der Formel: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat = BMI.

Wobei dieser Wert nur einen ungefähren Anhaltspunkt darstellt. Einen genauen Befund erhalten Sie von Ihrem Hausarzt, der durch Blutabnahme und Fettmessung genau beurteilen kann, ob sich Ihr Fettanteil im Normalbereich bewegt oder ob Sie Schritte zur Reduktion unternehmen sollten.



 

1. Crash-Diäten

Eine Faustregel des gesunden Abnehmens lautet: Wenn man bis zu einem Kilo pro Monat abnimmt, ist es gesund und es fällt einem leichter, das Gewicht anschließend zu halten. Manchmal haben wir aber nicht so viel Zeit. Ob es eine anstehende Operation ist, für die das Gewicht schnell reduziert werden muss, eine Krankheit, die sich verschlimmert, der nächste Strandurlaub oder ein wichtiges Event wie die eigene Hochzeit – manchmal muss es einfach schnell gehen. Dass diese Taktik weder gesund noch nachhaltig ist, ist den meisten klar. Auch der berüchtigte „Jojo-Effekt“ schlägt bei diesen Blitzdiäten zu: Das Fett, das Sie verloren haben, ist schnell wieder auf den Rippen und bringt oftmals noch Anhang mit, sodass Sie mehr wiegen als zuvor.



Crash-Diäten gibt es wie Sand am Meer. Das Prinzip dieser Art der Gewichtsabnahme basiert auf einer stark kalorien- und fettreduzierten Ernährung, die ein Defizit von mindestens 500 Kalorien ergibt. In welcher Form diese Reduzierung stattfindet, ist unterschiedlich und meistens sehr einseitig, weswegen sich diese Diäten auch nicht für einen längeren Zeitraum eignen.



Bei allen Crash-Diäten purzeln die Pfunde in den ersten Tagen hauptsächlich durch einen Flüssigkeitsverlust in großen Mengen. So sind bis zu sechs Kilogramm Gewichtsverlust in kurzer Zeit möglich. Wenn es dann später an die eigentlichen Fettdepots geht, stagniert das Abnehmen zunächst und geht dann wesentlich langsamer vonstatten.



Die einfachste Crash-Diät ist, Süßigkeiten, Limonaden, Alkohol, Fettiges (z. B. Fastfood, Fertigprodukte und Frittiertes), Weißmehlprodukte und die meisten Kohlenhydrate wegzulassen. Am besten ist es, wenn Sie sich während einer Crash-Diät hauptsächlich von Wasser, Gemüse, etwas Obst, und ungesättigten Fetten (stecken z. B. in Nüssen) ernähren. Sollten Sie dennoch Getreide zu sich nehmen wollen, achten Sie darauf, die Menge zu reduzieren und auf Vollkornprodukte umzusteigen.


 

2. Sport-Diäten

Fitnessexperten empfehlen einen zusätzlichen Energieverbrauch von mindestens 2500 Kalorien pro Woche allein durch Sport, um Fett abzubauen. Das ist die Variante, bei der keine Diät gehalten oder fett- und kalorienarme Ernährung zu sich genommen werden muss. Dafür wären wöchentlich mindestens fünf Stunden intensives Training nötig. Das langfristig durchzuhalten ist für die meisten ein großes Problem, weshalb der Sport in der Regel mit entsprechender Ernährung einhergeht. Für die Wahl der richtigen Sportlerdiät sind das Ziel und die Sportart entscheidend. Sport ist bei jeder Diät eine wichtige Ergänzung. Weniger, um abzunehmen, sondern vielmehr, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Denn bei einer Diät geht unser Stoffwechsel zuerst an unsere Muskelmasse, bevor Fettdepots aufgebraucht werden.



Bodybuilder-Diät


Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, brauchen Energie – und zwar mehr als verbraucht wird, da sonst die bestehende Muskelmasse angegriffen wird. Dafür sind langkettige Kohlehydrate die richtige Quelle. Außerdem brauchen Muskeln ausreichend Eiweiß, Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Eine Kraftsport-Diät besteht daher aus Reis, Haferflocken oder Kartoffeln als Kohlenhydratlieferanten und Eiweiß.



Fitness- und Ausdauer-Diät


Anders als beim Kraftsport geht es bei Fitness um Ausdauer-, Cardiotraining und das Ankurbeln des Kalorienverbrauchs. Am besten funktioniert das mit Jogging, Wandern, Aerobic, Radfahren, Schwimmen und ähnlichen Sportarten. Bei dieser Diät entspricht die richtige Ernährung dem genauen Gegenteil einer Kraftsportler-Diät. Im Gegensatz zum Kraftsportler setzt der Fitnesssportler am besten auf eine Low-Carb-Ernährung beziehungsweise eine ausgewogene, gesunde Nahrungszufuhr, die auf dem Prinzip der mediterranen Diät beruht und entsprechend viel Gemüse beinhaltet.


 

3. Langfristige Ernährungsumstellung

Auch ohne vorherige Diät ist eine Ernährungsumstellung die einzig nachhaltige Methode, um gesund Fett abzubauen und nicht wieder anzusetzen. Ernährungsumstellung auf fettärmere und kalorienreduzierte Kost bedeutet nicht gleichzeitig Verzicht und bringt trotzdem bis zu sechs Kilogramm weniger Fettdepots pro Jahr.



Fettes und Süßes sind durchaus erlaubt, nur eben in sehr geringen Mengen. Ausgewogenheit ist bei diesem langfristigen und nachhaltigen Ernährungsprinzip entscheidend. Dabei gilt der Grundsatz der mediterranen Küche, bei dem viel Gemüse und hochwertige Eiweißlieferanten wie Fisch, Eier und Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Als „Süßes“ gibt es eher Obst, Nüsse und stark kakaohaltige, dunkle Schokolade. Soweit es geht, sollte man Weißmehlprodukte meiden und darüber hinaus den Verzehr von Kartoffeln, Reis und anderen leeren Kohlehydraten stark einschränken.



Egal welche der zahlreichen Methoden Sie zur langfristigen Ernährungsumstellung wählen, alle setzen ein paar Faktoren voraus, um dem „Jojo-Effekt“ später keine Chance einzuräumen. Orientieren Sie sich dabei am besten an den Ernährungspyramiden, die der DGE, LOGI und andere Institute zur Verfügung stellen.


 


Allgemeine Tipps zum Abnehmen

  • Mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag trinken
  • Langsam und bewusst essen, bis ein Sättigungsgefühl einsetzt
  • Kleinere Teller verwenden, um dem Auge Fülle vorzugaukeln
  • Ein Ernährungs- und Verhaltenstagebuch führen und Verhaltensmuster ändern (zum Beispiel auf Chips beim Fernsehen verzichten)
  • Unterstützung von Familie, Freunden und Familie einfordern
  • Um die Motivation nicht zu verlieren, ist es erlaubt, einen Tag in der Woche ein wenig zu sündigen

Wie bereits erwähnt, bringt die Ernährungsumstellung alleine schon Resultate. Aber in Verbindung mit mehr Bewegung sind die Erfolge noch größer. Neben den gesundheitlichen Vorteilen hilft mehr körperliche Betätigung, zum einen den Körper zu straffen und zum anderen den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung anzukurbeln.


 


Nahrungsergänzungsmittel – wann sie sinnvoll und gesund sind


Frisch, gesund und fit möchte man immer sein. Wer seinen Körper dabei unterstützen möchte, hat die Möglichkeit, Nährstoffdefizite mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. Wir haben für Sie die Top 10 der Nahrungsergänzungswirkstoffe zusammengefasst, inklusive wann ihr Einsatz sinnvoll ist und wie sie eingenommen werden sollten. Alle Referenzwerte für die Mengenempfehlungen stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie beziehen sich auf gesunde Erwachsene und die tägliche Menge inklusive dem, was bereits über die Nahrung aufgenommen wurde. Um Ihre genauen Defizite zu erfahren, hilft ein Bluttest bei Ihrem Arzt.


 

1. Antioxidantien


Was sie können: Antioxidantien schützen in erster Linie unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Die wirksamsten Antioxidantien sind Astaxanthin (z. B. in Algen) und Anthocyane (z. B. in Aroniabeeren). Zu den Antioxidantien gehören auch Vitamine wie Vitamin C, auf das wir aber noch gesondert eingehen, da es einen besonderen Stellenwert hat.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Durch ihre Wirkung gegen vorzeitige Alterung der Haut durch UV-Licht bedingte Zellschäden sind Antioxidantien für jeden eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Wenn Sie zudem chronische Entzündungen oder Gelenkschmerzen haben, helfen Antioxidantien, diese zu lindern und stärken außerdem das Herz. Anthocyan wird auch begleitend zu einer Krebstherapie verabreicht, da es die Schäden der Strahlung mindert und Leber und Magen vor giftigen Substanzen schützen kann.



Wie sie eingenommen werden sollten: 4 mg täglich zu den Mahlzeiten


 

2. Vitamin-B-Komplex


Was er kann: Die Vitamine der B-Gruppe sind für wichtige Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich und kommen in der Natur unter anderem in tierischen Produkten und Getreide vor. Besonders auf das Nervensystem hat der Vitamin-B-Komplex einen großen Einfluss und hält dort alles im Gleichgewicht.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Konzentrationsschwäche und leichte Reizbarkeit sind Anzeichen für einen Mangel. Besonders Raucher, Vegetarier, Veganer, Schwangere und Stillende sowie Senioren und Diabetiker haben oft eine Unterversorgung.



Wie er eingenommen werden sollte: Die Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich und müssen deshalb nicht während einer Mahlzeit eingenommen werden. Da die Mittel teilweise belebend wirken, sollte die Einnahme morgens erfolgen.

 


 

  • Vitamin B1 (Thiamin) und B2 (Riboflavin): 1 – 1,3 mg
  • Vitamin B3 (Niacin): 11 – 16 mg
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): 6 mg
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): 1,2 – 1,6 mg
  • Vitamin B7 (Biotin): 30 – 60 µg
  • Vitamin B9 (Folsäure bzw. Folat): 300 µg
  • Vitamin B12 (Cobalamin): 3 µg (Vorsicht: Eine Cobalamin-Überdosierung setzt sich in der Leber ab)

 

3. Vitamin C (Ascorbinsäure)


Was es kann: Dieses Vitamin ist ein Antioxidans und ein echter Motor für das Immunsystem. Außerdem ist Vitamin C am Aufbau von Bindegewebe, Zähnen und Knochen sowie dem Schutz der Gelenke beteiligt.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Da in fast jeder Art von Nahrung ein Vitamin-C-Anteil enthalten ist, kommt ein Mangel selten vor. Die Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn, wenn das Immunsystem einen Extraschub vertragen kann.



Wie es eingenommen werden sollte: 95 – 110 mg täglich. Der Körper kann das Vitamin nur wenige Stunden speichern, weswegen mehrere Einnahmen kleinerer Mengen sinnvoll sind.


 

4. Vitamin D


Was es kann: Das fettlösliche Vitamin D sollte immer gemeinsam mit Kalzium und Vitamin K in einem Nahrungsergänzungsmittel vorkommen, da es nur in dieser Kombination seine volle Wirkung entfalten kann. Diese sind Stimmungsaufhellung, Bekämpfung von Müdigkeit und Abgeschlagenheit, eine Stärkung des Immunsystems und der Knochenstabilität sowie Schutz vor Sonnenallergien und Sodbrennen.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: In unseren Breitengraden ist es im Winter für jeden nützlich. Im Sommer schafft unser Körper die Produktion des Vitamins in der Regel auch ohne weiteres Zutun, wenn man ihm genügend Sonneneinstrahlung gönnt.



Wie es eingenommen werden sollte: Je nach Höhe der Dosierung wird Vitamin D einmal pro Woche oder täglich morgens zum Frühstück eingenommen. Die Menge ist von den Lebensumständen abhängig, sollte aber ohne zusätzliche Sonnenstrahlung bei etwa 20 µg liegen.


 

5. Kalzium (Calcium)


Was es kann: Kalzium mit Vitamin D eingenommen entfaltet erst dessen Wirkungen. Aber es wirkt auch allein eingenommen gesundheitsfördernd. Kalzium, das am stärksten in Milchprodukten konzentriert ist, ist essenziell für Knochenbau, Zähne und Haar.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Veganer, Schwangere und Stillende sowie Senioren weisen sehr oft einen Mangel an Kalzium auf. Ein Indiz für eine Unterversorgung sind weiße Flecken auf den Fingernägeln.



Wie es eingenommen werden sollte: 1000 mg täglich. Kalzium wird vor dem Schlafengehen eingenommen, da es eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung haben soll und nachts vom Körper verarbeitet wird.


 

6. Magnesium


Was es kann: Magnesium ist für den Körper lebenswichtig, da mehr als 300 Stoffwechselprozesse von diesem Stoff abhängig sind. Die Krux ist, dass unser Körper es nicht selbst herstellt und es nur über Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen kann. Reich an Magnesium sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen oder stark kakaohaltige dunkle Schokolade.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Erste Symptome für einen Kalziummangel sind Muskelkrämpfe, Augenmuskelzucken, Verspannungen oder Herzrasen. Außerdem brauchen Schwangere und Stillende, Sportler, Diabetiker und Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind, mehr Magnesium als andere.



Wie es eingenommen werden sollte: 300 – 400 mg täglich. Am besten kann der Körper Magnesium verarbeiten, wenn es in kleinen Dosen über den Tag verteilt eingenommen wird.


 

7. Omega-3-Fettsäuren


Was sie können: Die essenziellen Fettsäuren Omega 3 (α-Linolsäure) und Omega 6 (Linolsäure) sind wichtige Fette, die der Mensch für seine körperliche und geistige Gesundheit benötigt. Um dies zu gewährleisten, ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren entscheidend. Nüsse, wertvolle Öle und fette Kaltwasserfische haben einen hohen Omega 3-Anteil, während die meisten anderen Nahrungsmittel mehr Omega 6 besitzen. 5:1 (Omega 6 : Omega 3) gilt als ein gutes Verhältnis. Die Realität in westlichen Kulturen zeigt aber eher ein Verhältnis von bis zu 20:1. Zu hohe Blutfettwerte sind nur eine von vielen schädlichen Folgen des Ungleichgewichts.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Ein Anzeichen für ein Ungleichgewicht sind viele Entzündungen im Körper. Omega 6 begünstigt Entzündungen, während Omega 3 entzündungshemmend wirkt.



Wie sie eingenommen werden sollten: 250 mg essenzielle Fettsäuren im Verhältnis 5:1 täglich (laut European Food Safety Authority (EFSA).


 

 

8. Probiotika Bakterienkulturen


Was sie können: Probiotika-Darmbakterien sorgen für eine stabile Darmflora und somit für ein intaktes Immunsystem.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Nach der Einnahme von Antibiotika sind alle Bakterienkulturen im Darm tot und müssen sich neu bilden. Die Einnahme von guten Darmbakterien hilft dabei und beschleunigt den Vorgang enorm. Auch Menschen mit Reizdarm, Lebensmittelunverträglichkeiten, Blähungen oder häufigen Pilzerkrankungen können ihren Darm mit guten Bakterien unterstützen.



Wie sie eingenommen werden sollten: Immer mit den Mahlzeiten, damit möglichst viele Bakterien unbeschadet durch die Magensäure in den Darm gelangen können.


 

9. Selen


Was es kann: Das Spurenelement Selen schützt den Körper vor zellschädigenden freien Radikalen, ist an der Steuerung der Schilddrüsenhormone beteiligt und stärkt unter anderem das Immunsystem.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Da der Körper über die Nahrung (beispielsweise Eier, Meerestiere oder Hülsenfrüchte) in der Regel ausreichend mit Selen versorgt wird, sollten Sie nur nach ärztlicher Bestimmung eines Mangels zu einer Nahrungsergänzung greifen. Bei Veganern ist ein Mangel wahrscheinlicher.



Wie es eingenommen werden sollte: 30 – 70 µg Selen täglich. Eine Überdosis (ab 300 µg) kann zu Haarausfall, Kopfschmerzen oder sogar Diabetes führen.


 

10. Zink


Was es kann: Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das für den reibungslosen Ablauf vieler Stoffwechselprozesse mitverantwortlich ist. Zink fördert die Wundheilung, das Wachstum von Haaren und Nägeln und stärkt das Immunsystem.



Wann eine Ergänzung sinnvoll ist: Bei akuten Infekten kann eine zusätzliche Gabe von Zink die Dauer der Erkrankung verringern. Im Normalfall besteht bei Menschen in Deutschland kein Mangel. Ausgenommen sind Veganer, Menschen mit Essstörungen, Schwangere und Stillende sowie Senioren, die in der Regel einen Mangel aufweisen.



Wie es eingenommen werden sollte: 7 – 10 mg Zink täglich. Ab 25 mg liegt eine Überdosierung vor, die zu Übelkeit und Erbrechen führen kann.


 


Lieber gleich zum Arzt

Sollten Sie eine Verschlechterung Ihres Gesundheitszustands während der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beobachten, sollten Sie diese absetzen und Ihren Arzt aufsuchen. Wenn bei Ihnen eine Erkrankung wie Diabetes vorliegt, sollte Ihr Arzt mit Ihnen bestimmen, welche Wirkstoffe und Mengen Sie als Nahrungsergänzung brauchen. Manche Nahrungsergänzungsmittel verstärken oder hemmen die Wirkung von Medikamenten.


 

Vorsicht vor ausländischen Quellen aus dem Netz

Nahrungsergänzungsmittel aus dem Ausland, die über das Internet verkauft werden, haben oft unvollständige Inhaltsstoffauflistungen und gefährliche Verunreinigungen. Was die Präparate von Herstellern aus Deutschland betrifft, die über große deutsche Versandhäuser, Apotheken, Reformhäuser und Supermärkte vertrieben werden, besteht ein solches Risiko nicht.

Wichtige Anmerkung: Es gilt als erwiesen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen das Risiko senkt, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, dies aber nicht gänzlich verhindert. Dieser Artikel dient ausschließlich Ihrer Information, erhebt keinen Anspruch auf Richtigkeit oder Vollständigkeit.

 

 



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